martwy ciąg sztangielkami

Ok to gotowy plan: PN Klatka, Plecy Pompki z nogami wysoko 3x 10 Wyciskanie leżąc 12,10,8,6 Rozpiętki 3x 20/25 Martwy ciąg 4x 12 Wiosłowanie 12,10,8,6 Przenoszenie sztangi leżąc w poziomie 3x10 ŚR Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangielkami Młotkowy 4x 10 Francuskie 12,10,8,6 Wyciskanie hantli zza głowy 3x10 [...]

A Nogi: - Przysiady 3s - Wspięcia na palce 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Arnoldki 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuzkie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi: - Wykroki 3s - Prostowanie nóg siedząc 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

Te zarcie co masz to rzeczywiscie nic dobrego, zreszto jak sam zauwazyles. Plan tez zdecydowanie do zmiany. Widze ze to FBW i blednie pojmujesz niektore rzeczy. To ze sie cwiczy wszystkie partie ciala w 1 treningu, to nie oznacza to ze masz miec odzielne cwiczenia na kazda. Brak u ciebie drazka i dipsow, a masz jakies glupie uginanie na biceps w [...]

'"MARTWY CIĄG" NA NOGACH PROSTYCH ZE SZTANGIELKAMI' 8kg na marwy ciag pewnie nie masz kasy na hantle ale postaraj 2 sie kupic (tanszy od hantli 25-50zl) expander, bedziesz mogl z nim wiele zrobic zajrzyj tu http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

na 1: cwicze rok systematycznie na 2: Pierwszy dzień treningu: Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce -4 serie (10-12 powtórzeń) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4 serie (10-12 powtórzeń) 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeń) 4.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa [...]

Pon. Klatka: -Wycisaknie sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 5 serii po 10-12 powt. -Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do góry 5 serii po 10-12powt -rozpiętki ze sztagielkami w lezeniu na ławce poziomej 5 serii 10-12 powt. za duzo s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 12-14 powt.IZOLOWANY NA KONIEC [...]

[...] wyciagu stojac 12/10/8 - prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojac12/10/8 - pompki na poreczach 12/10/8 2.Środa (plecy, biceps , przedramie) plecy: - martwy ciąg 12/10/8/6 - ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie z szerokim uchwytem 12/10/8/6 - podciąganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 biceps: - uginanie ramion [...]

[...] pompki w podporze tyłem *3x10 pompki na poręczach Wtorek:wolne Środa: Biceps + Plecy 4x10 wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4x10 podciąganie sztangi w opadzie 4x10 martwy ciąg 4x40 sztrugsy 4 serie (15/12/10/8) uginanie ramion ze zwykłym uchwytem stojąc pół sztanga bądź zwykłe 3serie(10/10/10na każda) hantle po 10kg uginanie ramion z [...]

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

[...] na boki w opadzie, ze sztanga na plecach /1 seria/24 CZWARTEK: (plecy+barki+brzuch) Plecy: -Przenoszenie sztangi - 12,10,8, -wiosłowanie sztangą w opadzie - 12,10,10,8 -martwy ciąg - 12,10,8,6 -szrugsy - 20,15,10 Barki: -Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6 -Wyciskanie zębate sztangi skos dodatni - 12-10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] francuskie ze sztanga łamana leząc 2serie 10/8 uginanie przedramion z supinacja nadgarstka 2serie 10/8 C uginanie kolan na maszynie siedząc (dwugłowe) 3serie 10/8/6 martwy ciąg 3serie 10/8/6 wyciskanie sztangi skos w dół 3serie 10/8/6 unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3serie 10/8/6 prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem [...]

[...] tułowia 4x21 wyciskanie francuskie ze sztanga łamana leząc 4x12-8 uginanie przedramion z supinacja nadgarstka 3x12 C uginanie kolan na maszynie siedząc (dwugłowe) 2x10, 3x21 martwy ciąg 3serie 4x10-8 wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-6 podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x10 prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 2x12, 2x21 [...]

staż: ok. 7 miechów cel:masa przeciwwskazania: raczej żadne( nosze okularki więc raczej staram się nie przesadzać z ciężarami). 1. Dzień(wtorek) KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12/10/8-10/6-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10/10/10/10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4s NOGI PRZYSIADY 4s [...]

Prosiłbym o dobra korekte tego planu 1. Dzień(wtorek) KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12/10/8-10/6-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10/10/10/10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4s NOGI PRZYSIADY 3s WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3s BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC [...]

a możecie teraz zobaczyć moj plan, jak mówił manthor89 przerzuciłem się na FBW. Plan A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3sx15 Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3sx15 Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3sx15 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3sx15 Triceps: Pompki odwrotne 2sx15 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2sx15 [...]

dieta pochwalona przez specjaliste kolego ;) oto plan który ułożyłem za pomocą tego artykułu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi za głowy 3s Tricepsy: - uginanie ramion z hantlami Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - wyprost nog na maszynie 2s - przysiady ze sztanga na plecach 3s [...]

[...] na drązku 4x10/12 - wiosłowanie sztangielka 4x12/10/10/10 - wznoszenie barków"szrugsy" 3x12/10/10/ - skłony 'dzień dobry'4x 12- trzeba dać coś na prostownik, martwy ciąg może na początku będzie trochę niebezpieczny, jeśli go nie robiłeś Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12/10/10/8 -progres obciąż - uginanie ramion [...]

[...] skos-góra 4x12/10/10/8 -rozpiętki płasko 4x12 triceps -wiciskanie sztangi wąski uchwyt 4x/12/10/10/8 -wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4x12/10/10/8 WTOREK plecy -martwy ciąg 4x12/10/10 -wiosłowanie sztangilką 4x12/10/10/10 -szrugsy 3x12/10/10 -skłony dzien dobry 4x12 biceps -uginanie ze sztangielkami stojąc 4x 12/10/10/8 -uginanie [...]

Plan: 1. Przysiady ze sztangą - 2 serie - 12 powtorzeń 2. Martwy ciag na prostych nogach - 12 p 3. Wyciskanie sztangi na ławce - 2s - 12-15p 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lube płaskiej - 2s - 12-15p 5. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia nachwytem - 2s po 12-15 p 6. Szrugsy ze sztangielkami - 2s- po 12-15p 7. Wyciskanie sztangi [...]

Poniedziałek - Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi / sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8 Rozpiętki leżąc / Butterfly 3x 12/12/12 może być nawet - Triceps: Pompki na poręczach 3x 12/10/8 Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8 może być - Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 3x 20 Skłony boczne 2x 15 [...]